Een term die we in de trauma-begeleiding en -therapie geregeld tegenkomen. In het Nederlands is tolerantievenster een adequate vertaling. Ik kwam ook de term spanningsraam tegen, maar die vind ik zelf niet zo mooi.
Het idee achter de window of tolerance is dat ons zenuwstelsel een bepaald bereik heeft waarin we stressvolle situaties kunnen hanteren en reguleren zonder overweldigd te raken of disfunctioneel gedrag te vertonen. Binnen dit venster voelen we ons meestal kalm, alert en in staat om te reageren op uitdagingen in ons dagelijks leven.
Als we echter te veel stress ervaren en ons arousalniveau te hoog wordt, kunnen we buiten ons venster van tolerantie raken. Dit kan leiden tot symptomen van overstimulatie, zoals angst, paniek, woede of impulsiviteit. Aan de andere kant, als het arousalniveau te laag is, bijvoorbeeld bij apathie of depressie, bevinden we ons ook buiten het venster van tolerantie. Vanuit de polyvagaaltheorie weten we dat dit ook kan gebeuren als er zoveel overstimulatie is (overspoeling, bijvoorbeeld bij een traumatische ervaring), dat het zenuwstelsel ‘uitschakelt’.
Onderstaande afbeelding is (hoewel in het Engels) waarschijnlijk wel verduidelijkend:
Het doel van het begrijpen en werken met de window of tolerance is om te leren hoe we onszelf kunnen reguleren en onze arousalniveaus kunnen bijsturen, zodat we effectief kunnen reageren op stressvolle situaties. Door middel van verschillende methoden kunnen we zorgen dat we in het optimale bereik van het venster van tolerantie zijn, daar makkelijker weer naar terugkeren te brengen en zo onze veerkracht vergroten. De window kan ook groter worden. Door te leren van moeilijke situaties in je leven, blijf je hopelijk een volgende keer bij zo’n situatie langer binnen je stresstolerantie.
Meerdere regelmechanismen
Dit soort regelmechanismen vinden we overigens op veel plaatsen in ons lichaam. Denk aan de lichaamstemperatuur, die ons lichaam regelt tussen ongeveer 36,5 en 37,5 graden. Hoger of lager is niet direct abnormaal, meer kan duiden op het uit balans zijn van het lichaam. Bij een lagere temperatuur dan 35,5 of een hogere dan 39 graden is het lichaam echt wel buiten het temperatuur-tolerantievenster en is er flinke fysieke stress.
Zo zijn de niveaus van heel veel stoffen in ons bloed gebonden aan (soms nauwe) toleranties en heeft ons lichaam allerlei ingenieuze regelmechanismen om een en ander goed gereguleerd te houden.
Ook voor medicijnen is er een window of tolerance. Dit is de hoeveelheid medicijn die werkzaam is (dit moet boven een bepaald minimum zijn), maar die geen overdoseringsverschijnselen geeft (want dan heb je teveel gekregen). Bij medicijnen noemt men dit de ’therapeutische breedte’, oftewel de werkzame dosis.
Het vergroten van de window of tolerance
Terug naar de psychologische window of tolerance. Het vergroten hiervan is heel goed mogelijk (zie links en rechts in de afbeelding hierboven). Dit is vaak een proces zijn dat tijd, bewustzijn en inzet vereist. Bijvoorbeeld door:
Goede zelfzorg
Besteed aandacht aan je fysieke en mentale welzijn. Zorg voor voldoende slaap, gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Wandel, mediteer of doe ontspanningsoefeningen of Tai Chi en Qigong, om je zenuwstelsel te kalmeren en je veerkracht te vergroten.
Mindfulness
Ontwikkel het bewustzijn van je eigen emoties, lichamelijke sensaties en gedachten. Mindfulnessoefeningen kunnen je helpen om jezelf te observeren zonder oordeel en met acceptatie. Dit vergroot je vermogen om te herkennen wanneer je buiten je venster van tolerantie raakt en stelt je in staat om proactief actie te ondernemen om terug te keren naar een meer evenwichtige toestand.
Individuele therapie
Een therapeut kan je helpen om inzicht te krijgen in je persoonlijke geschiedenis, trauma’s en patronen van stressreacties. Therapie kan je helpen om emotionele blokkades los te laten, copingmechanismen te ontwikkelen en nieuwe vaardigheden te leren om stressvolle situaties beter aan te kunnen.
Sociale contacten
Zoek steun bij familie, vrienden of een ondersteunende gemeenschap. Het hebben van een betrouwbaar ondersteunend netwerk kan helpen om stress te verminderen en je window of tolerance te vergroten. Praten over je ervaringen en gevoelens met anderen kan opluchting bieden en nieuwe perspectieven bieden.
Zelfcompassie
Leer je grenzen te herkennen en deze te respecteren. Wees vriendelijk en geduldig met jezelf wanneer je je window of tolerance overschrijdt. Zelfcompassie helpt om zelfkritiek te verminderen en bevordert veerkracht en herstel.
Foto: Sebastian Staines on Unsplash
